Чек-лист «Справляемся со стрессом перед экзаменами»

Стресс перед экзаменами — обычное явление. В умеренных пределах он активизирует деятельность и внутренние резервы, помогая эффективнее справляться с проблемами. Чтобы пережить сессию, сохранив уровень стресса под контролем, стоит соблюдать ряд простых правил, о которых пойдет речь в этой статье.

1. Нормализуйте образ жизни. Питание должно быть наполнено фруктами, овощами и продуктами из цельного зерна, они дают организму много энергии и улучшают мозговую деятельность. От кофе рекомендуется воздержаться, т.к. он способствует возбуждению коры головного мозга, что значительно затрудняет процесс запоминания информации. Помимо питания, необходимо установить чёткий режим сна (по 6 – 8 часов).

2. Рационально распределяйте время на подготовку, самое продуктивное время с 9.00 до 13.00 и с 16.00 до 19.00. Распределяйте объем заданий на каждый день, а последний день оставьте на повторение и отдых. Сложные вопросы и давно забытый учебный материал лучше изучить в первые дни.

3. Сохраняйте умственную работоспособность. Для поддержания на оптимальном уровне работоспособности в течение всего экзаменационного периода необходимо снижать интенсивность интеллектуальной нагрузки (делать перерывы, добавить физическую активность, прогулки на свежем воздухе) и вовремя предоставлять организму отдых.

4. Готовьтесь эффективнее, чтобы подготовка не превратилась в полный хаос, лучше составьте план и постарайтесь его придерживаться, планирование даёт чувство контроля, которое значительно снижает стресс. Отметьте в календаре даты экзаменов и предварительно распределите по нему экзаменационные вопросы, так вы сможете регулировать процесс подготовки.

5. Упрощайте материал так, будто объясняете его маленькому ребёнку. Это поможет разложить информацию до базовых составляющих, которые легче запомнить. Это можно сделать совместно с одногруппниками. Кроме этого, можно использовать «опоры» для памяти, это может быть легко запоминающаяся фраза, в первых буквах которой закодирована нужная информация. Например, фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан», содержит слова, в которых закодированы названия цветов радуги и их порядок.

6. Справляйтесь с тревожностью. Для этого можно использовать такие техники как:

Техника «Диалог с тревожностью» заключается в том, чтобы отделиться от своей тревожной части и выстроить с ней диалог, который поможет внести ясность в ваше состояние и преобразовать тревожность в продуктивный ресурс.

Техники дыхательной саморегуляции. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, рук, пресса и других частей тела.

Использование когнитивных стратегий для преодоления стресса. Главная цель этих стратегий заключается в изменении нежелательных и неадекватных убеждений и мыслей, а также в обретении контроля над ними.

7. Репетируйте дома выученный материал. Порой случается так, что студенты во время экзамена теряются, когда им приходится формулировать ответ вслух. Рекомендуется проговорить учебный материал в комфортной обстановке перед родителями, друзьями или одногруппниками. Попросите их задавать вам вопросы, а вы попробуйте без длительных размышлений дать на них ответы.

8. Не используйте успокоительные препараты. Они способствуют торможению мыслительных процессов и замедляют реакции. Вместо этого заранее принимайте витаминные комплексы.

Желаем вам удачи на экзаменах!

Педагог-психолог Егорова К.С.